denne tekst vises hvis billedet ikke kan vises

Hvor ofte skal jeg træne?

Jeg bliver tit stillet spørgsmålet: Hvor ofte skal man træne?

Problemet er bare, at jeg kan ikke give ét korrekt svar. Årsagen til dette er, at mange ting påvirker din træningsfrekvens, samt at de fleste overser ét afgørende element, dig!

I dette indlæg kan du læse hvad der påvirker hvor ofte du kan eller skal træne, så du bedre kan tilpasse din træning efter dine behov og dit mål.

træningsfrekvens, styrketræning, personlig træner, sundhed

Individualisér din træning

Din træning bør tage udgangspunkt i dig. Spørgsmålet, som indledningsvis blev stillet, bør derfor lyder: hvor ofte skal jeg træne?

Det gør det nu muligt at svare på spørgsmålet, men ikke uden at vide nogle bestemte forhold om den enkelte person først. Jeg vil i dette indlæg beskrive hvilke forhold, som afgør hvor ofte du bør træne for at få mest muligt udbytte af din træning.

Med viden om forholdene, der afgør hyppigheden af dine træningspas, vil du bedre kunne tilpasse træningen til dig og dine mål.

Vi mennesker er alle lavet af det samme materiale. Der gælder de samme regler for vores kroppe og hvorledes de reagerer på hvad vi udsætter dem for.

Når det er sagt, så er der også forskel på mennesker. Vi har forskellige ønsker og står i forskellige livssituationer. Vi er født i forskellige kroppe, der har udviklet sig ud fra hvilket liv vi har ført. Du skal derfor være påpasselig med at følge generelle råd om træning, som ikke tager udgangspunkt i dig og din livssituation.

Der er flere forhold, som spiller ind, og som du bør have med i overvejelserne, når du skal vurdere hvor ofte der skal trænes. Disse er:

  • Dit mål med træningen
  • Din træningsform; herunder træningstype (dynamik) og intensitet.
  • Din træningstilstand
  • Kost
  • Søvn og hvile

Jeg ser i dette indlæg bort fra en åbenlys faktor, nemlig tid til rådighed. Ikke alle har, eller prioriterer, lige meget tid til træning. Hvorvidt man har børn, hvorledes man arbejder, andre fritidsinteresser m.m. bør spille ind i dine overvejelser om og forventninger til hvor ofte du skal træne.

Jeg vil beskrive de ovenstående forhold enkeltvis i det nedenstående. De enkelte forhold skal til sammen give en bedre forståelse for hvor ofte du bør træne.

 

Dit mål med træningen

Folk har forskellige grunde til at dyrke fysisk aktivitet. Nogle vil være større og stærkere, andre vil være mere udholdende og kunne løbe længere, de fleste vil gerne ændre livsstil og tabe sig. Dit mål med træningen er med til at bestemme træningsmængden og træningshyppigheden og det afspejler sig i hvilken form for træning du laver.

Jo større et mål, jo større chance er der også for at det kræver en stor træningsindsats, herunder også en større træningsfrekvens.

 

cykling, træningsfrekvens, træning, sundhed

Træningsform og intensitet

Kroppen reagerer på hvad den bliver udsat for. Kroppens reaktion på styrketræning er derfor anderledes end reaktionen på en løbetur. Forskellen ligger i hvorledes kroppen belastes og dermed stimuleres til ændre sig.

Nogle træningsformer er hårdere og mere belastende for kroppen end andre. Det afhænger i høj grad også af intensiteten af den enkelte træningsform, som jeg vil komme ind på herunder. Men også selve dynamikken af selve træningsformen spiller en rolle.

 

Træningsdynamik

Har du nogensinde overvejet hvorfor cykelryttere kan sidde på en cykel 4 – 6 timer næsten hver dag i 21 dage under et løb som Tour de France, mens fodboldspillere kun spiller to kampe af halvanden times varighed om ugen under turneringer som VM og EM?

Det er fordi cykling er mere skånsomt for kroppen end fodbold. I fodbold er der for eksempel mange retningsskift og ydre påvirkninger (taklinger og skub fra modstandere). Dette belaster kroppen mere end cykling. Som udgangspunkt vil der derfor være behov for større pause ved dynamisk fysisk aktivitet.

 

Træningsintensitet

Træningsintensiteten kan også have afgørende betydning for hvor ofte du bør træne. Som udgangspunkt kan man sige at jo lave træningsintensitet, jo oftere kan man træne. For eksempel kan de fleste sagtens gå en rolig tur hver dag, mens de færreste kan holde til at løbe spurter hver dag.

I det ovenstående eksempel tager jeg udgangspunkt i at træningsintensiteten måles i forhold hvor høj ens pulsfrekvens er i forhold til ens maksimale puls, hvilket ofte er tilfældet inden for konditionstræning i praksis. Men i styrketræning måles træningsintensiteten i belastningen, altså vægtmodstanden som man træner med. Men princippet gør sig stadig gældende.

Hvis du maksimalt kan dødløfte 100 kg én gang, altså har hvad man kalder en 1RM (Repetition Maximum) på 100 kg, så ville du kunne styrketræne oftere, hvis du tog 5 gentagelser med 80 kg i dødløft i dine træninger frem for at forsøge at tage 5 gentagelser med 90 kg.

Træner du generelt med høj intensitet, så vil du formentlig have behov for mere restitution, og dermed længere pause mellem træninger.

 

Træningstilstand

Din træningstilstand kan være afgørende for hurtig din krop er til at restituere og derved være klar til at træne igen. Jo bedre form du er i, jo bedre er du til at restituere. Dette er særligt gældende, hvis det er en træningsform, som du er vant til at dyrke og som din krop derfor er vant til at blive udsat for.

Det ovenstående billede er en simpel graf for menneskets udviklingspotential i forhold til tilpasninger efter fysisk træning.

Jo længere du er fra dit genetiske potentiale, jo mindre træning skal der til for at rykke dig nærmere dit genetiske potentiale. Omvendt kan du heller ikke holde til at træne så meget og så ofte, som en person, der ligger højere på kurven.

 

Kost

Kost og ernæring har indflydelse på kroppens evne til at komme sig efter et træningspas og spiller derfor en rolle for hvornår du er klar til at træne igen.

Jo større krav du stiller til din krop i forhold til træningsfrekvens, -mængde og -intensitet, jo mere vil kosten betyde for din evne til at være klar til næste træningspas.

Kost i forhold til fysisk aktivitet er et enormt stort emne og kunne være et helt blogindlæg eller 5 for sig selv. Jeg vil dog holde det kort og enkelt i forhold til dette indlægs overordnede emne.

Er kroppen i underskud af energi og næringsstoffer til for eksempel at reparere og danne væv, vil kroppen være længere tid om at komme sig efter en træning. Ønsker du at træne intensivt og ofte, så er en nærende kost med tilstrækkelig med energi essentiel. Det kræver energi og byggemateriale for at kroppen kan reparere og forbedre sig efter træning.

En typisk fejl er at mange, der gerne vil tabe sig, ofte skrue op for træningen, mens de drastisk skruer ned for maden. Det virker! Man taber sig hurtigt. Men det har en kort levetid. Den manglende energi fører til præstationsnedgang i træningen, og samtidig forlænger det restitutionsprocessen, så det bliver sværere at træne ofte.

 

Søvn og hvile

Uanset om du er fysisk aktiv eller ej, så er det afgørende for dit helbred at du får tilstrækkeligt med søvn.

Vi mennesker har brug for søvn – både for vores fysiske og psykiske velbefindende. En stor del af kroppens restitution efter træning sker om natten, mens vi sover.

Ligesom med kosten, så hvis du stiller store krav til din krops formåen i træningen, så skal du også søger for at give den forudsætningerne for at kunne præstere. Her kan man ikke komme uden om at kroppen kræver søvn.

7 – 8 timers kvalitets søvn er derfor essentiel, hvis du ønsker at træne regelmæssigt. Når jeg skriver kvalitets søvn, så mener jeg søvn, der ikke er afbrudt flere gange i løbet af natten. Det er vigtigt at komme i dyb søvn og dette kan blandt andet gøres ved at fjerne forstyrrelser og uro. Primært lys, temperatur og lyde. Din søvn kan blive forstyrret, hvis du har det for varmt eller hvis soveværelset er for lyst. Dit soveværelse skal derfor helst være helt mørkt og afkølet.

Med hensyn til lyde, så er det ikke alle, der bliver forstyrret om natten. Hvis du gør, så vil jeg lade det være op til dig hvorvidt du vil anskaffe dig hørepropper, smide samleveren ind på sofaen eller skriv en klage til din underbo.

 

Opsummering: Det store billede

I de ovenstående afsnit har jeg beskrevet en række forhold, som spiller ind, når du skal vurdere hvor ofte du bør træne. Det er vigtigt ikke at se sig blindt på blot et af forholdene, men ser dem i sammenhæng. Det ene forhold påvirker det andet og omvendt. Tilsammen skal de kunne give dig en forståelse for hvor ofte du bør træne. Det kan dog være svært at vurdere flere af de enkelte forhold. Det kommer med erfaring, hvor man har mærket på egen krop hvordan den reagerer.

Det er vigtigt at du lytter til din krop og respekter dens signaler. Er du i tvivl om du er klar til at træne, så kan en god måde at finde ud af det på være under opvarmningen. Under opvarmningen skulle ømhed og spændthed fra forrige træningspas gerne fortage sig og du burde generelt få det bedre og føle dig mere klar til at træne. Hvis du efter 10-15 minutters opvarmning ikke har fået det bedre, men tværtimod værre, så har formentlig brug for at tage hjem og slappe af.

 

Skriv en kommentar

Dine email adresse vil ikke blive vist.