denne tekst vises hvis billedet ikke kan vises

9 typiske fejl i træningscentret

Forkert træningAnskaffelsen af et medlemskab til et træningscenter kan for mange mennesker være et vigtigt skridt imod at et sundere liv. Men at være indehaver af et medlemskabskort til det lokale center er ikke ensbetydende med gode træningsresultater eller at du opnår dine mål. Hvordan du benytter tiden i centret er afgørende for hvad du får for dine medlemskabskroner. Efter mange år i fitnesscentre har jeg erfaret hvad de fleste gør forkert, når de træner og færdes i centrene. Jeg har derfor lavet en liste, der beskriver de 9 typiske fejl som bliver begået, samt hvad man skal gøre for at undgå dem.

Som udgangspunkt bør du altid få vejledning af en fagpersoner inden du påbegynder træning. De fleste fitnesscentre har instruktører, som er kompetente til at vejlede nybegyndere og som sørger for at du får en god start på træningen. Hvis træningsvejledning ikke er en del af oprettelsen af medlemskabet og derfor koster penge, så kan de 200 kr. være givet godt ud i det lange løb. En grundig træningsvejledning kan være med til at eliminere flere at de typiske fejl, som jeg kommer ind på i det nedenstående.

 

1: For voldsom opstart.

Det fleste har prøvet det. Man har besluttet sig for at nu skal det være og man melder sig ind i det lokale fitness center for at træne røven ud af bukserne. Motivation og dedikation er godt, men det er vigtigt at træne med sund fornuft.  Man skal ikke gabe over mere end hvad man kan tygge, og i dette tilfælde ikke træne mere end hvad kroppen kan holde til. Pas derfor på med at lægge for hårdt ud. Start i stedet roligt ud og fokuser på korrekt udførelse af øvelserne og forsøg at opnå kontrol over hvad du foretager dig. Lad kroppen vænne sig til hvad du udsætter den for og begynd derefter at skrue op for træningsmængden og træningsintensiteten.

 

2: For mange øvelser i maskiner.

Styrketræningsmaskiner kan være et godt sted at starte for nogle mennesker. Særligt hvis man ingen eller næsten ingen erfaring har med fysisk aktivitet. Men der er desværre også mange mennesker, som sagtens kunne springe maskinerne over og tage fat i øvelser, hvor man arbejder med frie vægte eller blot egen kropsvægt. Man skal huske på hvad der kom først. Maskinerne blev ikke lavet og så derefter besluttede man sig for at gøre det sværere ved at udføre bevægelserne med frie vægte. Nej, maskinerne er forsimplede efterligninger af eksisterende frivægtsøvelser.

Udbyttet af træning med frivægte er simpelthen større end træning bestående af maskinøvelser. Årsagen til dette er, at man skal udføre bevægelsen selv og derved bliver nødt til at aktivere flere muskelgrupper for at stabilisere og styre bevægelsen. Dette er med til at gøre træningen mere funktionel, så der er en større overførbarhed til de bevægelser man laver i sin hverdag.

 

3: For lidt belastning.

Styrketræning ender for mange med at blive en rutine, der ikke bliver sat spørgsmålstegn ved. Man træner sine 3 x 10 gentagelser, som man blev instrueret i for længe siden. Problemet med dette er, at det ender med ikke længere at være styrketræning. Kroppen har vænnet sig til træningen og bliver ikke længere belastet, så der skal gøres forbedringer. Hvis man for eksempel træner med 3 x 10 gentagelser i sine øvelser, så skal belastningen i øvelserne indstilles således at man lige akkurat kan tage 10 gentagelser. Det skal være hårdt at gennemføre de sidste 2 – 3 gentagelser. Så hårdt at du har brug for at stoppe og vente lidt før du kan udføre flere gentagelser. Derved kommer pausen, som du har fået at vide at du skal holde mellem dine sæt af 10 gentagelser, pludselig til at give mening! Der er en årsag til at du har fået besked på at udføre 3 x 10 gentagelser og ikke 1 x 30 gentagelser. Alt dette forudsætter selvfølgelig at du udfører dine øvelser teknisk korrekt og har kontrol igennem hele bevægelsen.

 

4: For hurtig udførelse.

Udføre man sine øvelser for hurtigt kan det oftest skyldes 2 ting: (1) For lidt belastning i øvelsen eller (2) for lidt modstand i tilbageførelsesfasen (den excentriske fase) af øvelsen. I begge tilfælde snyder man sig selv for træning. Man skal huske på hvorfor man er i fitnesscentret – det er for at få størst mulig udbytte af træningen. Øvelserne skal derfor udføres med kontrol og stille og roligt. Der er for langt den største del af motionisterne i de danske træningscentre intet behov for at øvelserne udføres hurtigt.

Den excentriske fase i øvelsen er der hvor den hovedansvarlige muskel for udførelsen af bevægelsen strækkes ud. Her er man stærkere end når musklen skal trække sig sammen. Derfor føles denne fase lettere og bliver ofte forbigået under træningen. Men det er at snyde sig selv og potentielt udsætte sig selv for skader, da øvelsen bliver meget ukontrolleret, hvis man ikke giver modstand i den excentriske fase af øvelsen. Den excentriske fase i for eksempel benpres eller squat er, når du går fra strakte ben til at bøje dine ben og derved sætte dig ned.

 

5: For lille et bevægelsesudslag.

Mange mennesker begrænser deres bevægelser, når de træner. Nogle gør det uden at være klar over det – de er kommet til at gøre det med tiden, fordi det simpelthen er lettere at arbejde der hvor musklen er stærkest. Andre gør det fordi de vil beskytte deres led, som de tror ikke må strækkes. Dette er noget vås. Det er vigtigt at træne musklen over dens fulde længde, så vidt muligt. Manglende smidighed kan dog besværliggøre det i nogle øvelser. Men dine arme og ben kan strække sig og bære vægt – det er der intet skadeligt i, medmindre man er hypermobil og overstrækker sine led.

Er man hypermobil desto større grund er der til at styrke sine led i yderpositionerne og opnå kontrol, så man netop ikke kommer til at overstrække dem. Som eksempel vil jeg nævne øvelsen benpres, hvor jeg oftest ser folk have et meget lille bevægelsesudslag og ofte undgår at strække deres ben. Når man strækker benene og bære vægten i øvelsen, så er det musklerne i forlårene, som skal være spændte og arbejde for at holde vægten og dermed benene strakt. Det skal ikke være knæene, der ”låser” og derved bærer vægten. Forskellen på om det er musklerne eller leddet, der bærer vægten, kan ofte være svært at vurdere for en person, som er hypermobil og har været det hele sit liv. Men at kende forskellen vil være afgørende for leddets sundhed. Med træning kan dette overføres til deres dagligdag, så leddene ikke lider overlast.

 

6: Lad mobiltelefonen blive derhjemme…

…eller i tasken. Hvis du venter et opkald, der virkelig er så vigtigt at du bliver nødt til at tage telefonen med det samme, så var du ikke taget op at træne.

Dette punkt kræver ingen uddybelse. Mobilen afbryder din træning. Den forstyrrer de andre, som træner. Hold den væk fra træningscentret.

 

7: For meget tid på små ligegyldige øvelser.

Styrketræning i de danske fitness centre er i høj grad stadig præget af den gamle bodybuilder kultur, hvor der hersker en tanke om at alle muskler skal trænes individuelt. Denne træningstilgang sammen med en forestilling om at man kan punktforbrænde fedt diverse steder på kroppen, får mange mennesker til at bruge størstedelen af deres træningstid på små øvelser, der træner overarme, underarme, inderlår, lægmuskler og mave. Dette er simpelthen spild af tid. Byg i stedet dit træningsprogram op omkring nogle grundøvelser, som involverer flere led og de store muskelgrupper. Så får man større udbytte af træningen og man vil spare en hulens masse tid.

 

8: Ingen progression i træningen.

Træner du regelmæssigt og udfordrer kroppen vil den reagere og lave forbedringer. Du vil derved komme i en bedre træningstilstand og vil kunne modstå mere træning og tungere belastning. Det betyder også at hvis du ikke skruer op for udfordringerne i træning og i stedet bare gør som du plejer, vil du ikke forbedre dig. Det er derfor vigtigt at du i takt med at du bliver stærkere og kommer i bedre form sætter belastningen op svarende til de forbedringer du har lavet.

Det er dog ikke alle mennesker, som er lige gode til at presse sig selv. Det kan derved være svært finde ud af hvor meget og hvor tungt man skal træne. Her er der en simpel og effektiv løsning: Træn med en plan! En plan med progression i styrketræning kunne se således ud:

Tidsrum

Gentagelser

Kommentar

Uge 1 + 2

2 x 15

For begyndere. Er du ikke begynder kan du starte ved uge 3 med 3 x 15.

Uge 3 + 4

3 x 15

Belastningen i øvelser skal være således at det er anstrengende at udføre den 13., 14. og 15. gentagelse.

Uge 5 + 6

3 x 12

Gentagelserne sættes ned og belastningen sættes op, så det nu bliver anstrengende at udføre den 10., 11. og 12. gentagelse.

Uge 7 + 8

3 x 10

Belastningen øges yderligere. Den 10. gentagelse skal være den sidste mulige at udføre med god teknik.

Efterfølgende kan du blive ved med at træne 3 x 10, men forsøge at tage så mange mulige gentagelser hver gang. Begynder du at nå op på 12 gentagelser, så sættes belastningen op.

 

 

9: Lad vær med at gøre som alle andre.

Der kan være mange forskellige årsager til at dem, som du ser i dit træningscenter, træner som de gør. De kan træne nogle specifikke øvelser, fordi de er i gang med noget genoptræning eller fordi de forsøger at forbedre sig i en specifik sportsgren. De kan have et mål om at tabe sig, tage på, blive stærkere, blive mere smidig osv. osv. Min pointe er at det kan være dumt at begynde at kopier andre menneskers træning oppe i centret, hvis du ikke kender vedkommende og ikke kan sætte deres træning i kontekst. Det virker ofte som om at når nogle ser en veltrænet person træne en øvelse, som de ikke kender, så tænker de: Det må være lige dén øvelse jeg mangler!

Der er intet i vejen med at blive inspireret af andre mennesker – tværtimod. Man skal blot være klar over at der kan være rigtig mange grunde til at vedkommende træner lige præcis dén øvelse og grunden til at han eller hun er i god form er nødvendigvis ikke fordi de træner lige præcis dén øvelse. Og hvem siger at øvelsen er brugbar for dig og for hvad du vil opnå med din træning?

Tag udgangspunkt i dig selv og hvad du vil opnå med din træning. Hvis du er i tvivl om du træner korrekt, om du er på rette vej eller om du kunne få gavn af andre øvelser, så søg hjælp hos en fagperson.

 

Kristian Bradsted, cand. scient

Skriv en kommentar

Dine email adresse vil ikke blive vist.