denne tekst vises hvis billedet ikke kan vises

Mere effektiv mavetræning

For snart 6 år siden skrev jeg en af mine mere populære artikler, nemlig en guide til effektiv mavetræning. Jeg følger nu trop med en artikel fyldt med videoer af effektive maveøvelser.

Min oprindelige artikel omhandlende primært 2 ting. 1: Du kan ikke punktforbrænde fedt på maven. 2: Planken er en effektiv mavetræningsøvelse, hvis den udføres korrekt. Begge pointer holder stadig den dag i dag.

Jeg har dog længe ville uddybe min guide. Så her får du flere tips til at få mest muligt ud af din mavetræning, samt video af 3 ekstra øvelser til at styrke din core-muskulatur.

six pack, maveøvelser, personlig træning, styrketræning

Kan man tømme kun ét hjørne af et svømmebassin?

Maveøvelser. Core-træning. Træning af core-stabilitet. Six pack abs. Uanset hvad man kalder det, så er træningen af det menneskelige korset-muskulatur meget populært.

Dette skyldes primært at mange stadig er af den opfattelse, at man kan punktforbrænde fedt på kroppen. Altså ved at lave mange mavebøjninger forbrændes der specifikt mere af fedtdepoterne på maven.

Dette er forkert. Det ville svare til at du forsøgte at tømme kun ét hjørne af et svømmebassen med en spand. Det kan ikke lade sig gøre.

Her er en kort forklaring på hvorfor.

Hvis du er i energiunderskud, så vil kroppen forbrænde fedt jævnt fordelt over hele kroppen. Årsagen til dette er, at der er ingen direkte tilførsel af fedtet til den nærliggende muskel.

Når fedt fra vores fedtdepoterne skal benyttes som energi i musklerne, så skal det først ud i vores blodbaner.
Dette sker ved at det bliver spaltet (delt op) til frie triglycerider og glycerol. Glycerol skal en tur forbi leveren, hvor det kan omdannes til hurtigere energi i form af glukose (kulhydrat). De frie triglycerider kan benyttes i musklen som energikilde, men blodforsyningen fra fedtdepoter til muskelcelle er ikke direkte. De er adskilt. Fedtet kommer ud i blodbanerne til hele kroppen. Det sendes dermed ikke direkte til den nærmeste arbejdende muskel.

 

Alle laver stadig planken

Nævn planken for en personlig træner i 2018, og du vil formentlig se en, der himler med øjne, som en 14-årig teenagepige.

Planken er en simpel og effektiv træningsøvelse, der ikke kræver udstyr eller særlige faciliteter for at den kan udføres. Derfor blev den utroligt populær, og er i dag allemandseje sammen med øvelser som den klassiske mavebøjning, “armbøjningen” og sprællemænd. Alle kender den.

Planken er en glimrende maveøvelse, der blev misbrugt i diverse challenges og 30 dags træningsprogrammer på Facebook. På et tidspunkt virkede det som om at halvdelen af Danmark forsøgte at komme i Guiness Rekordbog for at holde planken i længst mulig tid. Det var som at opleve pælesidning blive Danmarks nationalsport.

Dette medførte efterfølgende at planken blev ret upopulær blandt de fleste trænere. Den blev ganske enkelt usexet. Man betaler jo ikke en personlig træner for at forevise en simpel øvelse, som alle laver og har prøvet før.

Men planken lever faktisk i bedste velgående. Nu bliver den blot udført med armene eller fødderne på en bold, i en TRX eller noget helt tredje, der er ustabilt. En populær variant er også at holde planken, mens man skifter mellem at hvile på albuer og strakte arme, eller mens man triller en lille bold til en træningsmakker.  Du vil kunne finde planken i en eller anden variant, hvis du spejder rundt næste gang du er i træningscentret. Men du ser formentlig ikke den originale version.

I princippet handler planken om at holde mavemuskulaturen spændt, således lænderyggen hjælpes til at holde en neutral stillingen. Dette princip er det samme i loaded carries øvelser (farmer’s walk, suitcase carry, waiter walk m.fl.), som er meget populære i øjeblikket, ligesom det gør sig gældende i de foreviste øvelser i denne artikel.

 

Få mere ud af din mavetræning med disse maveøvelser

At du ikke kan punktforbrænde betyder dog ikke at der ingen grund er til at træne sin mave. Dine mavemuskler er muskler ligesom alle de andre. De har også godt af at blive styrket.

For mange mennesker kan det være en god hjælp at starte med at lære at fokusere på at spænde sin core-muskulatur. Dette gør sig særligt gældende hvis du laver øvelser, der kræver et opspænd. Øvelser som squat, dødløft, military press kræver at du spænder sin mave, hvilket hjælper dig med at holde en neutral rygstillingen gennem bevægelsen. Dette sikrer primært at der er mulighed for at lave så stor en kraftoverførsel som muligt. På almindelig dansk betyder dette at du bliver stærkere.

Men også i almindelige øvelser som armstrækkere (push ups) kræver det at du har et opspænd. Du laver i princippet planken, samtidig med at du skubber til gulvet med overkroppen.

For at få det bedst mulige opspænd bør du inkorporerer vejrtrækningen. Dette kaldes Vasalvas manøvre, som jeg viser og forklarer mere om i videoen herunder.

Ved hjælp at Vasalvas manøvre kan du øve dig i at skabe et stort bugtryk og forsøge at benytte det i øvelser, hvor opspænd kan hjælpe dig med at være stabil og dermed generer størst mulig kraft.

Først vil det dog være en god ide at forsøge at træne evnen til at holde opspændet i en øvelse, såsom Dead Bug (forevist i videoen), eller de andre maveøvelser, som vises i videoen sidst i denne artikel.

 

Flere øvelser til træning af din mave

Christina Paulsen har lavet en fremragende video om core-stabilitet. Den viser dig nogle vigtige fokuspunkter, og så giver den dig 3 mulige øvelser til at styrke dine mavemuskler.

Øvelserne i videoen er Dead Bug, effekt-mavebøjning og pallof press.

 

Prøv dem af til din næste træning, og lad mig gerne høre hvordan det gik i en kommentar herunder eller på min Facebook side:

Skriv en kommentar

Dine email adresse vil ikke blive vist.