Jeg får mange henvendelser angående effektiv mavetræning, ligesom jeg ser mange i centrene, der op mod sommeren intensiverer deres mavetræning. Mit råd er: lad vær! Spild ikke din tid på en masse ligegyldige mavebøjninger. Der er mange mere effektive måder til at fjerne fedtet på maven. Hvis du vil træne og styrke din mave, så viser jeg dig en super effektiv øvelse i dette indlæg.
Når foråret så småt begynder at vise sit ansigt, så ved de fleste at sommeren lurer lige om hjørnet. Solens varme stråler leder tankerne hen på strandtur eller hygge i den lokale park. Nogle mennesker kommer til at tilbringe sommeren meget let påklædt, mens endnu flere mennesker ville ønske at de kunne tilbringe deres sommer meget let påklædt.
Det, som desværre holder mange mennesker tilbage fra at smide t-shirten på en varm sommerdag, er bulen på maven – stor som lille.
Fedtforbrænding på maven
En slank mave er efterhånden blevet et symbol på sundhed og derfor et mål for mange. Årsagen til dette er højst sandsynligt at fedtdepotet på maven er fælles for både mænd og kvinder. Udover maven har kvinder naturlige fedtdepoter på hofter og lår, mens mændenes fedt sætter sig ofte lidt højere på kroppen.
Men uanset hvor meget man ønsker fedtet på maven væk, så er løsningen ikke at bruge størstedelen af sin træningstid på at lave mavebøjninger. Mavebøjninger træner dine mavemuskler. De fjerner ikke fedtet på maven. Det kan stadig overraske nogle mennesker, men jeg vil lige slå fast at man ikke kan punktforbrænde fedt på kroppen via træningsøvelser. Grundlæggende, så tages energi fra samtlige af kroppens fedtdepoter, når man sætter gang i kroppens fedtforbrændende processer.
Så hvis du vil tabe dig på maven, så skal du gøre, som man ellers ville gøre, hvis man ønsker et vægttab. Brug mere energi end du indtager. Det vil sige at du skal dyrke motion, som får pulsen op, og du skal indtage mindre energi via kosten. Derudover kan det hjælpe at få sovet godt og uforstyrret om natten i gerne 8 timer, hvis du ønsker at forbrænde mest muligt fedt, mens du er i energiunderskud.
NY ARTIKEL: Mere effektiv mavetræning –> Læs den her og lære flere effektive maveøvelser!
En effektiv maveøvelse, som er mere end en øvelse
Men nu da jeg har valgt at kalde dette indlæg ”effektiv mavetræning”, så bliver jeg jo nødt til at vise den øvelse, som jeg som udgangspunkt mener, er den mest effektive. Den er dog mere en stilling og en egenskab end blot én øvelse for maven. Stillingen går igen i mange øvelser, som jeg også kommer nærmere ind på i denne artikel.
Øvelsen træner ikke kun maven. Den træner hele din kropsstamme.
Planken
Planken udføres ved at holde den viste stilling og spænde kroppens muskler.
Fokuspunkter:
- Fødderne skal være i hoftes bredes afstand.
- Albuerne placeres på gulvet ud fra dine skuldre.
- Hovedet skal hvile mellem skuldrene. Kig ned mellem dine hænder – ikke ind under dig selv.
Når du er i stillingen skal du gøre dig stiv som et bræt. Du skal spænde i maven – føl at du suger navlen op mod loftet. Du skal knibe ballerne sammen og spænde i dine lår – føl at du trækker dine knæ op. Til sidst skal du passe på at du ikke har dine skuldre foran under dit bryst. De skal ind til kroppen, så skulderbladene på ryggen er i en neutral stilling og være tæt på samlet.
Forsøg at hold stillingen så længe som muligt. Kan du dog holde den længere end 1 minut, så bør sværhedsgraden øges (se længere nede). Det er helt normalt at man begynder at ryste efter et stykke tid. Dette er der intet i vejen med. Tværtimod er det et tegn på at du spænder dine muskler.
Hvis du træner styrketræning med frivægte, såsom squat, dødløft, military press osv. så burde du kunne holde denne stilling i minimum 1 minut. Hvis ikke, så vil jeg anbefale dig at implementere planken i din træning. Dette gælder ikke kun for træning med vægte. Planken er blandt andet udgangsstillingen for en ganske almindelig armstrækker (også kaldet armbøjning), hvilket betyder at hvis man ikke kan holde planken, så kan man ikke tage en korrekt armbøjning.
Tilpas planken efter dit niveau
Hvis man ikke kan holde planken særligt længe, så kan man sætte sine knæ i gulvet, og stadig holde samme spænding. Når du har trænet denne version af planken og kan holde stillingen i over 1 minut, kan du skifte til den fulde planke version.
Planken med knæene på gulvet.
Bliver man ikke udfordret af planken, så kan den gøres hårdere. Dette gøres ved at samle fødder og albuer og flytte albuerne længere frem.
Planken version 2.0
Det, som gør planken så effektiv, er at øvelsen ikke kun træner dine lige mavemuskler (six-packen). Du træner også dine indre- og ydre skrå mavemuskler. Det er en øvelse for hele din kropsstamme og træner blandt andet også din nedre ryg. Den er derfor ikke kun essentiel for at kunne udføre andre styrkeøvelser korrekt. Vigtigheden af en stærk kropsstamme begrænser sig ikke kun til træningscentret, men har indflydelse i stort set alle af dagligdagens gøremål.
Synes du godt om denne artikel, så vil jeg anbefale dig at læse og se videoerne i min nye artikel med flere effektive maveøvelser.
11 Kommentarer
Fin instruktion i planken.
Det er første gang at jeg føler at jeg lavede den rigtigt.
Hej Søren
Jeg er glad for at du kan gøre positivt brug af min artikel. 🙂
Hej Kristian. Min hustru og jeg er igang med en planketræning hvor man dag efter dag skal arbejde sig op på at kunne stå i fem minutter. Det er vildt hårdt og i dag måtte jeg opgive ved 2,5 min. Min hustru stod uden de store problemer de tre minutter som vi skulle i dag. Jeg er i god form, og ikke overvægtig, cykler 30 km hver dag etc. Min hustru har lige født vores første barn og har ikke dyrket motion hele det sidste år. Hvad sker der?:-)
Hej Martin
Jeg går udfra at dit reelle spørgsmål er: Hvorfor er min kone stærkere end mig? 😉
Der kan være flere årsager til at hun kan holde planken i længere tid end dig. Udover at være stærk (i planken), så er de følgende ting afgørende for hvor længe man kan holde planken:
1) Hvor spændt man er. Selvom de færreste vil være ved det, så kan man sagten snyde i planken. I en korrekt planke ligger man helt fladt og lige (som en planke) med fuld spænding i kropsstammen – ikke kun i maven. Jeg oplever mange kunder sige at de kan ligge lang tid i planken, men når jeg så justerer deres position og beder dem spænde korrekt op, så er det faktisk ikke tilfældet – deres planketid bliver ofte reduceret med 50% eller mere.
2) Hvor lang afstand er der mellem støttepunkterne – albuerne og tæerne. Jo længere der er mellem støttepunkterne, jo større er belastningen i midten mellem de 2 punkter, altså omkring maven/hoften. Så hvis du er højere end din hustru, så vil du på dette punkt have sværere ved at holde planken end hende.
3) Hvor meget vægt, der er mellem de 2 støttepunkter. Her skal man ikke kun tænke på overvægt, men også muskelmasse, som jo vejer en hel del. Jo mere vægt, jo sværere vil det være at holde planken.
Hej Kristian
God oplysende beskrivelse. Jeg overvejer dog om planken også er den mest hensigtsmæssige hvis man er meget overvægtig? Hvis ikke, hvad er så et godt alternativ?
Hej Henriette
Tak for din kommentar.
Den fulde planke kan være hård hvis man er overvægtig, da man jo bruger sin egen kropsvægt som belastning.
Et alternativ kan derfor være at kroppens vinkel til gulvet, og derved mindske belastning på sin core. Det kan gøres ved at sætte hænder/albuer på noget, der er et niveau højere end fødderne, fx på en bænk eller i en slynge (fx. TRX).
En mere dynamisk maveøvelse, som er velegnet til overvægtige, er mavebøjninger på en træningsbold.
Håber at du fik et brugbart svar på dine spørgsmål. Skriv endelig hvis jeg skal uddybe mit svar. 🙂
hej kristian
er i gang med en oktober udfordring planken 139 sek er jeg oppe på .
øm i lænd tænker jeg gør noget forkert , eller er det bare dårlig form.
mvh michael
Hej Michael
Er du øm eller har du ondt? Muskelømhed følger ofte med træning og kan være helt naturligt. Men du burde ikke få ondt i lænden af holde planken.
Selvom disse “månedsudfordringer” på diverse sociale medier kan være en positiv opfordring til at få flere mennesker til at dyrke motion, så oplever jeg dog at særligt planken-udfordringen er lidt problematisk. Fysisk træning handler jo generelt om at udføre øvelser ordentlig og dermed få en træningseffekt. Dette ryger hurtigt ud af vinduet for mange, når der går konkurrence i hvor længe man kan holde stillingen i planken.
Og det kan for nogle resulterer i ondt i ryggen, fordi den belastes for meget, når planken ikke udføres med et korrekt opspænd i mavemusklerne.
Jeg har prøvet planken nogle gange.. Træner den, men når jeg når over 1 minut, begynder jeg at få ondt i ryggen.. Har du evt en ide til hvad jeg gør forkert?
Hej Joachim
Som udgangspunkt, så er det svært for mig at vurdere her “fra den anden side af skærmen”. Når det kommer til smerte kan det nogle gange være lidt komplekst.
Mærker du generelt noget til ryggen eller er det kun når du presser den i planken?
Sørger du for at spænde godt op i din mavemuskulatur og holde spændet mens du ligger i planken – fx. hele minuttet?
1.Er det klogt at lave planken mere end 1 gang om dagen??
2. hvor lang tid skal jeg holde planke formen i vis jeg laver version 2????