Styrketræning kan tage mange former, og udføres på mange måde. Der kan være mange detaljer og muligheder for at justere træningen.

Denne artikel og medfølgende videoer handler ikke om detaljer. Den handler om 3 grundlæggende bevægelser i styrketræning, og hvordan du udfører dem, så du får mest muligt ud af din træning.

 

Tusindvis af øvelser, kun få bevægelser

En overordnet tendens inden for fitness- og sundhedsbranchen er en overfokusering på detaljer. Dette medfører at mange glemmer eller helt overser basale og grundlæggende elementer i deres træning. Problemet med dette er, at de grundlæggende elementer skaber størstedelen af effekterne i styrketræning og samtidig forudsætningen for om detaljerne har relevans.

Det svarer med andre ord til at man har travlt med at beslutte sig for hvilken vejrhane, der skal på skorstenen, inden man har lagt husets fundament.

Der findes titusindvis af øvelser i styrketræning. Mange øvelser har endda flere navne. Hvad en given øvelse hedder afhænger ofte af hvem du spørger. Der findes dog kun få grundlæggende bevægelser og disse – eller elementer af disse – går igen i næsten alle øvelser.

Jeg er fan af den amerikanske træner Dan Johns tilgang til træning. Han er simplist, og god til at koge træningslære ned til simple og anvendelige principper. Dan John mener at der er 5 grundlæggende bevægelser:

1. Skub
2. Træk
3. Squat (benbøj)
4. Hængsel-bevægelse (med hoften)
5. Loaded carries (såkaldte “bære-øvelser”, hvor du løfter og bærer noget tungt over en distance, f.eks Farmers walk)

Langt hen ad vejen, så tilskriver jeg mig Dan Johns simple træningsfilosofi. Hvis dit træningsprogram indeholder disse 5 bevægelser, så kan det ikke gå helt galt.

Men som denne artikel handler om, så er det ikke helt ligegyldigt hvordan de udføres, hvis dit mål er, at blive stærkere.

Jeg vælger  i min trænergerning at udvide på den 5. bevægelse, således at det omfatter generelle core-stabilitetsøvelser. Dette er primært øvelser (ligesom loaded carries), hvor muskelkorsettet skal holdes spændt, således rygsøjlen holdes i en neutral position, gerne mens arme og/eller ben bevæger sig.

Dette er pudsigt nok én af de justeringer, som denne artikel handler om. Nemlig manglende core-stabilitet under større frivægtsøvelser, herunder squat (benbøj) og dødløft (hængsel-bevægelse). De andre to handler om henholdsvis træk-øvelser og pres-øvelser.

 

Fejl i teknikken medfører nødvendigvis ikke skader

Før vi kommer til mine anbefalinger til bedre teknikj i styrketræning, er det dog vigtigt for mig at komme med en vigtig pointe!

Årsagen til at du skal træne med god teknik i styrketræning er primært for at få størst mulig effekt af træningen. Der er generelt ikke særlig stor sammenhæng mellem forkert eller uhensigtsmæssig teknik og skader og smerte.

Kroppen kan generelt vænne sig til meget. Udfører du en øvelse på en bestemt måde, så vil den vænne sig til det over tid. Hvorvidt dette vil føre til skade og smerter afhænger mere af hvor ofte, hvor tungt og hvor hurtigt (ukontrolleret) du træner end hvordan bevægelsen udføres.

MEN hvis formålet er styrke og træningseffekt, så er der forskel på hvordan flere øvelser bør udføres. Kroppen er stærkere og har et større styrkepotentiale i nogle stillingere end i andre.

Ligeledes er det væsentlig at være bevidst omkring hvilke muskelgrupper, som en given øvelse har til formål at træne. Hvilke muskler, der arbejder under (særligt komplekse) øvelser ændres, når vi ændrer teknikken.

 

Videoer med 3 simple justeringer for øget styrke

Herunder finder du videoer med mine anbefalinger til teknikken i nogle grundlæggende bevægelser i styrketræning.

Husk at korrekt teknik i styrketræning er et ideal, som vi kan stræbe efter, men ikke altid kan efterleve. Der skal være plads til fejl, særligt når man øver sig.

Hvis du har spørgsmål eller kommentarer, så hold dig endelig ikke tilbage.

Læs også: 3 udbredte misforståelser om personlig træning

 

Træk: Lad albuer og skuldre følges

Udfordring i teknikken: Manglende kontrol over skulderbladet

 

Pres fra kroppen, ikke fra skulderen

Udfordring i teknikken: Manglende kontrol over skulderbladet

 

Core: Skab stabilitet i frivægtsøvelser

Udfordring i teknikken:  Manglende opspænd i frivægtsøvelser