denne tekst vises hvis billedet ikke kan vises

Kvinde, kend din cyklus – og træn derefter

Det er den tid på måneden. Du har planlagt, at du skal op at træne, men hele din krop skriger af ugidelighed. Det er langt mere tiltalende at blive hjemme på sofaen!

ChristinaP2

Kan du nikke genkendende til ovenstående?

Vi er nok mange kvinder, der kender til ugidelighed og svingende humør i forbindelse med menstruation. Det viser sig dog, at det kan være en god investering for os at få pakket tasken og komme afsted, selvom lysten ikke er der. Det hormonelle miljø, vi bliver påvirket af i menstruationsperioden, bringer nemlig ikke kun gener med sig. Det kan faktisk gavne os i vores styrketræning.

 

De kære hormoner

Det har længe været en kendsgerning, at det mandlige kønshormon, testosteron, har en positiv effekt på udviklingen af muskelmasse og muskelstyrke. Det viser sig imidlertid, at de kvindelige kønshormoner, østrogen og progesteron, ligeledes har en stor betydning for resultaterne af styrketræning. For at du kan forstå de hormonelle påvirkninger i en kvindes menstruationscyklus, vil jeg kort forklare strukturen af en cyklus (se også informationen i faktaboksen til højre).

En menstruationscyklus varer typisk 28 dage, hvor dag 1 er den første blødningsdag. Omkring dag 14 har kvinden ægløsning (ovulation). De første 14 dage af cyklussen kaldes follikelfasen og de sidste 14 dage kaldes lutealfasen. På forståelig dansk betyder det egentlig bare før og efter ægløsning.

Menustrationscyklus

Billede fra: https://www.thenakedscientists.com/artic 1

I løbet af de to første uger af menstruationscyklussen er der et stigende niveau af hormonet østrogen og et lavt niveau af hormonet progesteron. Omkring dag 14, hvor kvinden har ægløsning, når niveauet for østrogen sit højeste og progesteronniveauet begynder at stige. De sidste to uger af cyklussen sker der en ombytning af niveauerne for østrogen og progesteron, således at østrogenniveauet falder, mens progesteronniveauet stiger.

Og hvorfor er det så vigtigt?

Det er det, fordi forskning antyder, at østrogen har en gavnlig effekt for opbygning af muskelstyrke hos trænede kvinder* (1), og progesteron derimod lader til at have en mere nedbrydende effekt på musklerne (2). Derfor er der noget, der tyder på, at du som kvinde kan optimere udbyttet af din styrketræning ved at tilrettelægge træningen efter din menstruationscyklus.

 

”Cyklus-periodisering”

I 2016 blev der gennemført et studie, hvor kvinder over fire måneder skulle styrketræne deres ben efter deres menstruationscyklus. Her kan man næsten tale om en ”menstruationscyklus-periodisering”. Kvinderne blev opdelt i tre grupper. Gruppe 1 trænede fem gange om ugen i løbet af de to første uger af deres menstruationscyklus og kun en gang om ugen i løbet af de to sidste uger. Gruppe 2 trænede med omvendt frekvens, dvs. en gang om ugen i ugerne op til ægløsning og fem gange om ugen i ugerne efter ægløsning. En kontrolgruppe trænede tre gange ugentligt gennem alle fire uger af deres cyklus.

Studiet inkluderede både kvinder, der tog p-piller og kvinder der ikke gjorde.

 

  Før ægløsning Efter ægløsning
Gruppe 1 5 ugentlige træningspas 1 ugentligt træningspas
Gruppe 2 1 ugentligt træningspas 5 ugentlige træningspas
Kontrolgruppe 3 ugentlige træningspas 3 ugentlige træningspas

 

Kvinderne fra Gruppe 1 og Gruppe 2 trænede altså deres ben hele fem gange om ugen i to af ugerne. Normalt anbefales det, at samme muskelgruppe ikke trænes to dage i træk, hvis der trænes til udmattelse, hvilket kvinderne i dette studie gjorde. Den efterfølgende lavfrekvens-periode gjorde det dog muligt for kvinderne at opnå tilstrækkelig restitution trods den store mængde bentræning.

Resultaterne af undersøgelsen viser, at kvinderne fra Gruppe 1 samt kontrolgruppen havde markant fremgang i både muskelstyrke og power (1). Ydermere havde kvinderne fra Gruppe 1 en øgning af deres fedtfri masse. Fedtfri masse er kropsvægten fratrukket fedt, og en øgning af fedtfri masse betyder derfor en forøgelse af muskelmassen.

Øgning i fedtfri masse blev ikke observeret i de to andre grupper, hvilket indikerer, at hormonmiljøet i de to første uger af menstruationscyklussen favoriserer øgning af muskelmasse.

Den generelle sammenligning af resultaterne for kvinder med og uden indtag af p-piller viste ingen tydelige forskelle.

Studiet indikerer, at hvis man som kvinde træner med samme træningsmængde, set over en hel måned, men ikke fordeler mængden kontinuerligt, giver det forskellige styrkeresultater afhængig af, hvornår træningen ligger (1). Den største forskel ses, når der trænes hyppigt før ægløsning kontra hyppig træningsfrekvens efter ægløsning.

Det er dog værd at bemærke, at der opnås samme gode forbedringer ved at træne kontinuerligt, som ved at træne hyppigt i ugerne op til ægløsning, når der udelukkende ses på styrkeforøgelse og ikke på øgning af muskelmasse.

 

Hvad kan du så bruge det til?

Overordnet set giver studiet et godt billede af, at vi som kvinder har nogle hormonelle påvirkninger, der har indflydelse på udbyttet af vores træning, som mænd ikke har.

Størstedelen af forskning i styrketræning laves på mænd, så spørgsmålet er, hvad netop dette studie, omhandlende kvinder, kan bruges til? Kan det overhovedet bruges til noget?

Det er absolut nogle interessante fund, men det er nødvendigt at holde den teoretisk optimale træning op mod de praktiske anvendeligheder. Ud fra mit synspunkt handler det om at træne regelmæssigt, hvis du skal have noget ud af din træning. Det handler om at igangsætte og holde de gode vaner. Jeg vil mene, at det for mange kan virke uoverskueligt at få at vide, at du skal træne fem gange om ugen i to uger for derefter kun at træne en gang ugentligt de næste to uger. Det kræver en stor grad af disciplin og selvkontrol at træne efter sådan en protokol. Det er langt nemmere at fastholde den gode vane, hvis man gør det samme altid og ikke skal tænke over, hvilken tid på måneden det er.

For mig at se er det derfor ikke den almindelige motionist, der har størst gavn af resultaterne.

Der hvor det, set med mine øjne, kan være aktuelt at tage træningsmetoden til sig er i elitemiljøerne, hvor atleterne arbejder med styrketræning som supplement til deres sportsspecifikke træning. Anvendelsen af træningsmetoden vil have størst relevans, hvis perioderne kan planlægges ind i træningskalenderen, og derfor vil det især være atleter inden for individuelle sportsgrene, som tennis, svømning, squash mv., der kan have gavn af metoden. Særligt uden for sæsonen har atleterne mulighed for at lægge en stor mængde styrketræning. I disse perioder kan der være mulighed for at arbejde med høj træningsfrekvens i to uger for at opbygge styrke og efterfølgende mere vedligeholdende styrketræning i to uger, hvor der vil være mere plads til at dygtiggøre sig i den primære idræt.

 

For at opsummere kommer her de væsentligste pointer:

  • Kvinder har 14 dage af en måned, der er markant anderledes for opbygning af muskelmasse og muskelstyrke end resten af måneden
  • Østrogen har formentlig de samme positive effekter for kvinder, som testosteron har for mænd med hensyn til effekterne af styrketræning
  • En lav træningsmængde i ugerne op til ægløsning kan ikke gøres op af en høj træningsmængde i ugerne efter ægløsning
  • Træning tre gange om ugen gennem hele måneden giver samme styrkemæssige resultater som fem træninger om ugen før ægløsning og en træning om ugen efter ægløsning
  • Det vil i højere grad være atleter end almindelige motionister, der kan have gavn af at ”cyklus-periodisere” deres styrketræning
  • Dette indlæg er blot skrevet ud fra et enkelt studies resultater. Yderligere forskning på området er nødvendig, for at effekterne kan dokumenteres i lignende undersøgelser.

 

* Deltagerne i studiet havde alle minimum to måneders erfaring med styrketræning i leg curl- og benpresmaskiner tre gange om ugen. Det betyder, at kvinderne var nået forbi perioden med høj neural tilpasning, hvor nervesystemet bliver bedre til at aktivere musklerne, og at de dermed havde gode forhold til rent at øge deres muskelmasse og -styrke.

 

Referencer

  1. Wikström-Frisen L, Boraxbekk C, Henriksson-Larsen K. (2016): Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
  2. Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. (2014): Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus 2014, 3:668
  3. Schibye B, Klausen K (2013). Menneskets fysiologi – Hvile og arbejde. FADL’s Forlag
  4. McArdle W, Katch F, Katch V (2010): Exercise Physiology – Nutrition, energy and human performance.
  5. Bojsen-Møller J., Løvind-Andersen J, Olsen S, Trolle M, Zacho M & Aagaard P. (2006): Styrketræning. Danmarks Idræts-Forbund
  6. Kraemer W et al. (2002): Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. American College of Sports Medicine

 

Christina Paulsen er stud.cand.scient. i Idræt & Sundhed ved Syddansk Universitet og arbejder som personlig træner. Denne artikel er skrevet under Christinas 7 ugers praktikperiode ved KB Fitness. Du finder Christinas hjemmeside her.

En Kommentar

  • Inge Rasmussen 22. marts 2017 kl. 19:09

    Vi er imponerede over den undersøgelse, som her er lagt på facebook. Godt for pigerne, så de ikke tror, at perioden er en “sygdomsperide”.

Skriv en kommentar

Dine email adresse vil ikke blive vist.