denne tekst vises hvis billedet ikke kan vises

Mit styrketræningsprogram

vægttræningStyrketræning kan sammensættes på mange forskellige måder og styrketræning kan være mange forskellige ting. Derudover er der et hav af øvelser at vælge i mellem. Det kan derfor være svært at finde ud af hvordan og hvor meget, hvis man selv skal strikke et træningsprogram sammen. Som inspiration får du her mit nuværende styrketræningsprogram, samt mine overvejelser om hvorfor jeg træner, som jeg gør.

 

 

 

 

Obs. det er vigtigt at huske på at mit træningsprogram er lavet ud fra min erfaring med min krop og hvordan den reagerer på træningen. Den bedste løsning for dig, er nødvendigvis ikke blot at kopiere mit træningsprogram og så slå dig løs i træningscentret. Mennesker har forskellige udgangspunkter rent fysiske i forhold til træningstilstand og tidligere træningserfaring. Derfor vil hvad der passer til mig måske ikke passe til dig og kan evt. fører dig ud i overtræning, hvis du ikke lytter til din krops signaler.

 

Mål og overvejelser.
Mit program lavede jeg efter en længere periode, hvor jeg havde stor fokus på træning med kettlebells samtidig med at jeg prøvede forskellige diæter af, herunder forskellige faste protekoller. I perioden blev min traditionelle styrketræning underprioriteret, hvilket resulterede i at jeg mistede muskelmasse. Målet med min nuværende træning er dermed at få opbygget den tabte muskelmasse og gerne en smule ekstra, hvis det er mig muligt.

 

2 split program
Mit styrketræningsprogram er bygget op som et 2-split program, hvor kroppens muskler deles op og trænes således at man kommer alle store muskelgrupper igennem på 2 træningspas. Dette forsøger jeg at træne 4 gange om ugen, så ledes hele kroppen trænes igennem 2 gange om ugen. Mine træningspas er dog ikke altid de samme, da jeg ofte skifter i mellem at træne tungt og let og mellem unilaterale og bilaterale øvelser. Mit program er opdelt i træning af musklerne primært på forsiden af kroppen og bagsiden af kroppen. Dette er også hvad man kan kalde for en ”push”(skub) og ”pull”(træk) opdeling.

Dag 1 – ”Forside”: Forlår, bryst, forskulder, triceps og mave.

Dag 2 – ”Bagside”: Baglår, ryg, bagskulder og biceps.

Dag 3 – ”Forside”*: Forlår, bryst, forskulder, triceps og mave.

Dag 4 – ”Bagside”*: Baglår, ryg, bagskulder og biceps.

* Alternativ, fx med lettere vægte og flere unilaterale øvelser.

De 4 dage trænes ikke lige efter hinanden, som fx mandag – torsdag. Jeg har ofte en hviledag eller to i mellem, hvor jeg enten konditionstræner, laver udstrækningsøvelser eller bare slapper helt af. Det afhænger af bl.a. hvor meget tid jeg har til rådighed og hvordan min krop har det på den pågældende dag.

 

Træningsprogrammet:

Dag 1 – ”Forside”

Bulgarian split-squat 4 x 8
Bænkpres 5 x 5
Benpres 4 x 10
Dips 3 x  12 – 15 (omvendt stige)
Stående flyers m/ kabel 3 x 10
Ab-wheel – udrulning på knæ 3 x 15
Planken 3 x TID

Dag 2 – ”Bagside”

Dødløft 5 x 5
Chin-ups 3 x 10 – 12 (omvendt stige)
1 arms kabeltræk 3 x 10
Stående pullover m/ kabel 3 x 10
Reverse leg raises m/ bænk og bold 3 x 10
Facepulls 3 x 10

 

 

Boblere – øvelser:
Det ovenstående program er et eksempel på hvordan mine træningspas kan se ud, men jeg skifter ofte rundt på nogle af øvelserne. Dette kan være af praktiske årsager, såsom manglende plads i centret, eller hvis jeg på dag 1 har trænet split squat, så kan jeg fx. godt finde på at træne walking lunges på dag 3. Der er derfor en naturlig rotation mellem øvelserne. Nogle af de øvelser, som jeg ofte benytter mig af, men ikke står i det ovenstående træningsprogram er:

  • Military press med 1 arm
  • T-Y-W liggende på en skrå bænk
  • Walking lunges
  • Sumo dødløft
  • Pullups
  • Push ups (ganske almindelige armbøjninger er en fantastisk øvelse)
  • Kettlebell swing

…og sikkert mange flere, som jeg i skrivende stund glemmer.

 

Hvor er dine isolerede armøvelser?
…Er der sikkert flere af gutterne, der tænker. Jeg er ikke direkte imod isoleret armøvelser, som biceps curls og triceps pres, særligt ikke hvis man er bodybuilder. Men jeg synes at de er kedelige og at der er alt for meget fokus på dem. Jeg ser ofte unge fyre bruge den tid, som jeg bruger på at træne ét træningspas, på kun at træne overarme. Det er simpelthen spild af tid! Det skal nok sørge for at man får trænede arme, men hvad med resten af kroppen?

Hvis man skal udvikle muskelmasse, så skal man aktiverer så meget muskelmasse, som muligt. Dette gøres ved at aktivere de store muskelgrupper, og så skal de mindre muskler nok følge med. Det er tæt på umuligt at træne de store rygmuskler uden også at aktivere biceps, ligesom når du skal træne brystmuskulaturen ved fx en push(skub) øvelse, så kommer du også til at aktivere triceps.

Jeg synes det er helt fint at hvis ens træningsprogram er bygget op af store basis øvelser, som squat, dødløft, bænkpres, pulls eller en form for row-bevægelse, at man så slutter af med en enkelt øvelse udelukkende til armene. Jeg har bare den personlige præference at hvis jeg har tid til én øvelser mere til sidst i mit program, så snupper jeg en øvelse, som aktiverer en af de store muskelgrupper. Og hvis det er en øvelse til overkroppen, så kommer mine overarmsmuskler også på arbejde her. Det er min overbevisninger at man på denen måde får meget mere udbytte af ens træningstid.

 

2 Kommentarer

  • Christian Møller 17. august 2014 kl. 20:48

    Hej Kristian

    Jeg faldt over et af dit lidt ældre indlæg tilbage fra 2013, men jeg synes nu alligevel det var spændende læsning om hvordan du selv greb din træning an. Personligt synes jeg også, at det er rigtig fornuftigt med et 2-split program med push og pull. Man får ramt sine ben en masse og der er stadig rigelig volume for de store muskelgrupper med en sådan frekvens.

    Jeg kan dog godt lide, at inkludere en enkelt isoleret armøvelse på både push og pull til biceps og triceps og en smule mere fokus på læg end mave end dit program. Har du slet ikke læg med i din træning? Opgevet den umulige lille muskelgruppe? 😀

    Et sidste spørgsmål med på vejen herfra. Ser dit program stadig nogenlunde sådan ud her i anden halvdel af 2014?

    Altid en fornøjelse. Regner snart med du skal en tur om podcastet igen, du har masser at lære folk.

    Med venlig hilsen
    Christian

  • Kristian Bradsted 19. august 2014 kl. 16:13

    Hej Christian

    Nej, min træning ser en hel del anderledes ud i dag. Jeg følger ikke et fast træningsprogram i øjeblikket (som jeg ellers anbefaler alle at gøre – struktur er vejen frem for at få resultater med styrketræning!), men min tid til træning varierer rigtig meget uge til uge. Så jeg presser det ind, der passer den pågældende dag.

    Ellers har jeg senest kørt et 3-split med fokus på squat, dødløft og bænkpress. Og her har jeg faktisk haft isolerede armøvelser på sidst i programmet. 🙂
    Men ellers har jeg nogle fulgt samme opskrift: Store frivægtsøvelser før simple isolerede bevægelser og gerne mange store basis øvelser.
    Ang. træning af læggen, så har jeg det på samme måde, som med isolerede armøvelser – det er super kedeligt! Til trods for det, så er min læg ok med i forhold til resten af kroppen, selvom den kun sjældent bliver trænet direkte og isoleret.

    Jeg vil meget gerne være med på din podcast igen. Jeg vil dog ikke have tid før til oktober, da jeg er maks presset med arbejde og projekter i øjeblikket.

Skriv en kommentar

Dine email adresse vil ikke blive vist.