denne tekst vises hvis billedet ikke kan vises

Manglende træningsudstyr betyder ikke manglende træning

Om mindre end 24 timer sidder jeg i et fly, som skal bringe mig om på den anden side af kloden. Min rejsen går til Australien i en måneds tid, hvor jeg vil være væk fra træningscentret og alle dens vægte og alt dens fine træningsudstyr. Og hvad gør jeg så med min træning?
Jeg har tidligere skrevet om de negative konsekvenser ved at stille træningen på standby, fordi man holder ferie. Blot få ugers inaktivitet kan medføre en betydelig nedgang i kondition og styrke, så det er vigtigt at holde formen vedlige – også selv om man har ferie. Jeg vil i denne blog give råd til, hvordan man holder formen vedlige, selvom man ikke har de sædvanlige træningsfaciliteter.

Når jeg til dagligt træner, så bruger jeg almindeligvis ikke træningsmaskiner og jeg bruger generelt kun lidt træningsudstyr. Jeg er derfor godt stillet i forhold til at holde min træning vedlige, når jeg nu skal ud og rejse i en måned. Men der er dog flere ting ved min træning, som må ændres og nogle problemstillinger, der skal tages hensyn til. Disse vil jeg komme ind på i denne blog og forhåbentlig vil det kunne inspirere dig til at holde liv i din træning i perioder, hvor det ikke er muligt at komme i dit lokale fitnesscenter.

 

Friheden udenfor fitnesscentret

Faktisk er det ikke så svært at træne uden et fitnesscentret, der er proppet med maskiner og udstyr. Man skal huske på hvad der kom først. Træningsmaskinerne er forsimplede efterligninger af eksisterende frivægts- og kropvægtsøvelser. At komme ud af maskinerne giver derfor en stor grad af frihed. Man kan gøre alle steder til sit træningscenter og mange ting kan gøres til træningsudstyr, for eksempel en stol, en trappe eller en dør. Det kræver bare en forståelse for bevægelserne, lidt kreativitet og så viljen til at gøre det.

 

Forventninger og mål

Det er vigtigt at gøre sig nogle tanker omkring træningen under en rejse eller på en længere ferie. Forventningerne til træningsindsatsen og træningsudbyttet skal afstemmes, og disse skal være realistiske. Vil det overhovedet være muligt at træne, så ofte som du ønsker, mens du er afsted? Man kan eksempelvis heller ikke forvente at opretholde sin maksimale styrke i en øvelse som back squat, hvis man ikke har mulighed for at træne øvelsen med tung vægt i en længere periode.
Men så er det nok noget andet, som man kan forbedre! Ændringerne i ens træning under en rejse vil have sine begrænsninger på nogle områder, men der vil dermed også være muligheder for at arbejde med og forbedre noget andet. Som et af mine ynglingscitater siger:

“The impediment to action advances action. What stands in the way becomes the way.”

Marcus Aurelius

Lad det, som står i din vej, blive til din vej. Vend det negative til noget positivt. I forhold til min rejse, så er jeg klar over at min maksimale styrke muligvis vil falde en smule, da jeg ikke vil få mulighed for at træne med andet end min egen kropsvægt. Men så er der derimod nogle ting, som jeg godt kunne tænke mig at blive bedre til. Udover at jeg skal lære at surfe, så har jeg sat mig for, at jeg vil arbejde på min smidighed, og at jeg vil blive bedre til at udføre pistol squat (en øvelse, hvor man squater kun på et ben – se video herunder). For min rejse har derfor sat mig følgende mål:

Image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Smidighed: Når jeg kommer hjem til Danmark, så vil jeg kunne stå i ”hunden med hovedet ned” (yoga stilling), hvor mine hæle rører underlaget.

Pistols: Når jeg kommer hjem til Danmark, så vil jeg kunne udføre 10 pistol squat med fuld bevægelsesudslag til på hvert ben.

Disse mål skal sørge for at jeg hele tiden har noget at arbejde hen imod, og at jeg holder mig til min træningsplan.

Træningsplan

Laver man en plan for sin træning, så er der en langt større chance for at man faktisk udfører den. Til min rejse har jeg forberedt flere forskellige træningspas, så jeg på turen altid har en træningsplan at gå efter. Dette sikre at jeg ikke skal til at planlægge og strukturere det undervejs, hvilket kun vil hindring mig i at få trænet. De forskellige træningsplaner tager udgangspunkt i forskellige situationer, hvor jeg for eksempel skal træne på et hotelværelse, udenfor i det fri eller bare ved brug af en trappe.
Som et eksempel har jeg herunder skrevet nogle træningsøvelser, som kan udføres på en trappe. En trappe er ofte et godt sted at træne, fordi den giver mulighed for at arbejde med forskellige afstande og højder. Man kan derved arbejde med progression i træningen. Dette betyder at når man arbejder med sin egen kropsvægt og flytter sig et trin op eller ned på trappen, kan man justere belastningen i en øvelse, ligesom når man justerer vægten i en træningsmaskine i træningscentret. Derudover er der trapper næsten alle steder – det handler bare om at finde en, der er knap så befærdet.

Træningsøvelser på en trappe:

·         Box jump på trappetrin.

·         Push up: Omvendt progression gå ned/op i trappetrin, jo hårdere det bliver.

·         Pull up (muligt ved nogle trapper, særligt hvis du har et JungleGym eller TRX sæt med).

·         Lunges op af trappetrin.

·         Kravl på hænderne og fødder op ad trappen – både forlæns bear crawl, baglæns bear crawl og side(læns) crawl.

Hvor der er vilje, er der vej

For at træningen bliver gennemført regelmæssigt på en rejse eller ferie, så kræver det selvfølgelig at man har viljen og lysten til at gøre det. Men man kan øge motivationen til at træne, hvis man har forberedt sig ordentlig hjemmefra – både praktisk og mentalt. For at få størst mulig succes med træningen, så skal man forberede sig mentalt på at den skal udføres. Jeg råder altid folk til at få planlagt deres træning, og dette er ingen undtagelse. Så træn med en plan – og en plan har et formål! Der skal derfor fastsættes mål for træningen.

Er disse ting på plads, så bliver det nemmere, når viljen vakler og du skal tage dig sammen for at komme i gang. Du vil prise dig lykkelig for at du har fået trænet i ferien, når du er kommet hjem igen og hverdagen begynder på ny. Så skal du ikke til at kæmpe med at indhente det tabte, men du kan i stedet begynde at arbejde mod nye mål.

Som inspiration skal jeg nok sørge for at lægge billeder og eventuelt videoer op af min træning fra min rejse i Australien. Forhåbentlig får jeg tid til det undervejs, ellers må I vente til jeg kommer hjem i december. Skulle der være spørgsmål til min træning eller til øvelsener, så er du velkommen til at skrive en kommentar herunder, eller skrive en mail til mig.

Kristian Bradsted, cand. scient.

Skriv en kommentar

Dine email adresse vil ikke blive vist.