Mange træner for at tabe sig og ændre udseende, hvilket kan være fuldt forståeligt. Men du vil med al sandsynlighed få mere ud af din træning, hvis du fokuserer på sundhed og funktionsevne.
Mit råd er: Træn for at få effekterne af træningen – fokusér på forbedringerne af din sundhed, funktionsevne, præstationsevne og øget velvære.
…også selvom du har et ønske om vægttab!
Årsagerne til dette er:
1. Effekterne af træning i forhold til vægttab er isoleret set ret små, men de er store i forhold til sundhed, funktionsevne, præstationsevne og velvære.
2. Hvad end du er motionist eller træner, så skaber det mere kropstilfredshed og større motivation, hvis du fokuserer på og italesætter træningens effekter på sundhed og funktionsevne, frem for udseende og vægttab.
Kort sagt: Hvis din træning primært handler om at forbrænde kalorier for at skabe et vægttab, fjerne bestemte deller og appelsinhud eller generelt se ud på en bestemt måde, så vil det formentlig medføre at du bliver mindre tilfreds med din krop. Du vil formentlig også være mindre motiveret for at træne end hvis du fokuserede på at træningen gør dig stærkere, mere bevægelig, mere udholdende, reducerer dine smerte eller gener fra skavanker, øger dit velvære og gør dig sund.
I det følgende vil jeg uddybe de to ovenstående punkter.
1. Træningens effekt på vægttab
Fysisk aktivitets indvirkning på kropsvægten består primært i at det kan være med til at skabe et kalorieunderskud via øget forbrænding. Fastholdes kalorieunderskuddet vil man tabe kropsvægt.
Problemet er, at der er mange andre faktorer, der påvirker kalorieregnskabet. Kosten spiller eksempelvis en afgørende rolle, og det er desværre rigtig nemt at komme til at spise de få hundrede kalorier, som en træning forbrænder.
Isoleret set vil træning stå for et vægttab på omkring 3% af en persons kropsvægt, hvis man dyrker minimum 150 min. fysisk aktivitet med moderat intensitet eller minimum 75 min. fysisk aktivitet med høj intensitet om ugen. Dette vil for de fleste overvægtige mennesker svare til 2-3 kg.
Hvis du ønsker at træne dig til et vægttab på 5% af din kropsvægt eller mere, så skal du begynde at træne omkring 4 til 7 timer om ugen. (1)
Spørgsmålet er så om dette kan fastholdes over længere tid?
Du skal være bevidst om at hvis du ikke ændrer andet end træningen, og du ender med ikke at kunne fastholde træningen, så ender vægttabet også.
Selvom træning ikke direkte spiller en stor rolle i forhold til vægttab, så er regelmæssig træning forbundet med større succes for at fastholde vægttabet. Du vil stadig få de sundhedsfremmende effekter og forbedringer af funktionsevne af at være regelmæssig fysisk aktiv, selvom du ikke taber dig (meget) af træningen. (1)
2. Fokuser på og italesæt funktion frem for udseende
På trods af hvad mange tror, så er fysisk træning ikke et fantastisk redskab til at skabe et vægttab eller til at skabe forandringer i udseendet på kort tid. Derfor er det også forbundet med en lavere kropstilfredshed og lavere motivation hos udøveren, hvis en træner fokuserer på og italesætter effekter på udseende frem for effekter på funktionsevne og sundhed. (2)
Det er generelt en god ide at du i træning, såvel som i livet generelt, fokuserer din indsats på hvad du faktisk kan gøre noget ved. Alt andet vil formentlig føre til magtesløshed og demotivation og, i tilfældet med træning, også mindre kropstilfredshed.
De bedste resultater i forhold til vægttab kommer af at kombinere indsatsen på træning og kost, (1) men forsøg at træne for træningens skyld. Der er så mange positive effekter ved at være regelmæssig fysisk aktiv, som ikke har med udseende at gøre.
Træning kan have en egenværdi, og finder du frem til den, så er der større sandsynlighed for at du holder ved træningen, og dermed også at du faktisk ændrer udseende på den lange bane.
Referencer:
(1) Swift et al, 2018 – The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance
0 kommentarer