Træning på ustabilt underlag er populært som aldrig før – både blandt motionister og idrætsudøvere. Men hvorfor benytter så mange sig af træning på ustabilt underlag? Er det overhovedet en effektiv måde at træne på?

Jeg har lavet en video, som giver dig svaret. Videoen er en del af min ugentlige vlog, og du kan se den herunder. Den starter automatisk der hvor jeg gennemgår træning på ustabilt underlag:

Hovedpointer i videoen:

Der tages udgangspunkt i skadesfri mennesker – dette handler ikke om rehabilitering.

• Træning på ustabilt underlag aktiverer de stabiliserende muskler i en bevægelse mere end træning på stabilt underlag.
• Træning på ustabilt underlag aktiverer den primære muskel (agonisten) mindre end træning på stabilt underlag.
• Der er overordnet 2 måder at skabe for stor muskelaktivitet, og dermed stor effekt i forhold til styrke og øget muskelmasse. Disse er en tung belastning og hurtig udførelse (eller intentionen om hurtig udførelse) med en let eller moderat belastning.
• Tung belastning og hurtig udførelse er ikke muligt på ustabilt underlag, da vi skal bruge vores kræfter og fokus på at stabilisere og balancere.
• Undersøgelser på idrætsudøvere viser generelt at træning på ustabilt underlag har en mindre effekt end almindelig styrketræning på bevægelser, som vi ved har en overførbarhed til præstationsevnen i sport, f.eks. på hoppe højde.
• Sammenhængen mellem styrke og stabilitet (styrke-stabilitet) er specifik. Det betyder at træner og øver du dig på f.eks. at squatte på et bestemt ustabilt underlag, så bliver du bedre til netop det. Overførbarheden til et andet underlag (stabilt eller ustabilt) er bare meget lille, hvis den overhovedet er der.
• Derfor anbefales det for atleter at de træner på den type underlag, som deres sportsgren udføres på. For langt størstedelen betyder dette fast underlag.
• Det samme gør sig gældende for motionister. Vi befinder os på fast grund og bør træne derefter. (1,2)

Svært betyder ikke bedre

Der er en tendens inden for fitnessbranchen at når noget er svært, så må det være bedre og mere effektiv. Dette er nødvendigvis ikke rigtigt. Træning på ustabilt underlag er oprindeligt noget, som er blevet brugt i fysioterapeutisk genoptræning, hvor der bestemt også kan være et rationale for at benytte det. Men problemet er, at man kan ikke tage en træningsmetode, som har en effekt på skadet og/eller svagelige og så forvente at den har en effekt, hvis vi bare går det sværere.

Dette er en tendens, som jeg også ser ske med core-stabilitetstræning (mavetræning), hvor øvelser for patienter med rygsmerter bliver gjort sværere og så givet til elitemotionister og atleter i en tro om at dette forbedre deres præstationsevne. Dette er der ikke evidens for (3).

Referencer:

1. Behm et al, 2015: Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis
2. En fin – og for nogle mere tilgængelig – gennemgang af litteraturen på området kan du også finde her: https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/free-wei…/
3. Wirth et al, 2016: Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines